Lentejas y garbanzos saludables

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Lentejas, garbanzos y las alubias son las legumbres más saludables aunque no suelen estar de moda pero sí representan uno de los mejores componentes de nuestra dieta mediterránea.

“La denominación genérica de legumbres incluye a las semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia ‘Leguminosae’. Forman parte de los hábitos alimentarios tradicionales de los países mediterráneos y han sido la base de numerosas recetas de nuestra cocina, de gran valor cultural, pero también nutricional”, destaca la Fundación Española de Nutrición (FEN).

En este grupo se incluyen alimentos como los garbanzos, las judías, las lentejas, la soja, las habas, o los guisantes, entre otros. “Las legumbres tienen importantes beneficios para la salud, por lo que deben formar parte habitual de nuestra dieta. Nutricionalmente este grupo de alimentos resalta, no sólo por su composición, sino por su bajo coste y su fácil almacenamiento”, agrega la entidad. En una entrevista con Infosalus, el dietista-nutricionista y creador del movimiento Realfooding, Carlos Ríos, lamenta que las legumbres no se anuncien como un superalimento, incluso algunas dietas las rechacen o las demonicen, o pueda llegar a creerse que engordan.

Lentejas, garbanzos y las alubias son las legumbres más saludables

“Las legumbres pueden proporcionar un alto nivel de nutrientes saludables a muy bajo coste. (…) Además, las dos mayores barreras a la hora de comer legumbres son la creencia de que tienen poco sabor y la falta de conocimiento a la hora de prepararlas y de combinarlas”, asegura Ríos con motivo de la publicación de ‘Cocina comida real’ (Paidós), un manual que ha escrito en colaboración con el chef David Guibert.

A su juicio, las 3 mejores legumbres son las lentejas, los garbanzos y las alubias. “Se trata de las legumbres por excelencia de producción nacional, muy asequibles, económicas, completas nutricionalmente, versátiles para hacer guisos y combinarlos con otros alimentos como carne, pescado, o verduras. Son productos que se pueden hacer grandes cantidades, y se pueden congelar para otro día. Son económicas y muy saludables”, según defiende.

En cuanto a las lentejas resalta que, como otras legumbres, están relacionadas con un menor riesgo de varios tipos de cáncer, entre los que se encuentran los de colon, mama y próstata. “El mayor aporte de polifenoles de las lentejas con respecto a otras legumbres puede tener un mayor potencial quimiopreventivo. También parecen mostrar propiedades antimicrobianas, antifúngicas y posibles efectos interesantes sobre el sistema inmunitario”, agrega.

Sobre los garbanzos indica que poseen una alta cantidad de proteína (17-22%), una proteína baja en grasas (6%), aunque elevada en comparación con otras legumbres, y muy alta en carbohidratos (50%), con un contenido apreciable en fibra (4%). En su opinión, son una interesante fuente de micronutrientes, como la tiamina, la niacina, el calcio, el fósforo, el hierro, el magnesio y el potasio. “El contenido en hierro y calcio que aportan es especialmente interesante en poblaciones vegetarianas o veganas”, añade.

Beneficios de las legumbres

Así entre sus beneficios para nuestra salud se encontraría en primer lugar el que son nutritivas, ya que contienen principalmente carbohidratos complejos, proteínas vegetales y fibra.

Después dice que son saludables, puesto que su consumo se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer, hipertensión, obesidad y dislipemia, entre otras patologías. Es por ello por lo que las legumbres se pueden comer de forma habitual, semanalmente, pues son uno de los grupos de alimentos protectores de nuestra salud, según justifica.

Un mito a desterrar: las legumbres no engordan

Uno de los principales mitos que quiere desterrar el experto en nutrición es la creencia de que las legumbres engordan. “No sólo no engordan, sino que son una buena ayuda para objetivos de pérdida de grasa. Cuando hablamos de obesidad, las legumbres parecen ejercer efectos interesantes a la hora de prevenirla, sobre todo gracias a la sensación de saciedad que proporcionan.

La combinación de proteínas vegetales con fibra retarda la digestión y esto provoca que aumenten las señales digestivas de saciedad. Las recomendaciones de limitar la ingesta de legumbres cuando se busca perder peso no están apoyadas por ningún tipo de evidencia. Además, restringir su consumo puede incrementar el consumo de ultraprocesados”, detalla.

También son buenas para nuestra salud ya que, según argumenta, mejoran la microbiota: “Varios estudios han demostrado que las dietas que contienen legumbres ayudan a mejorar la función intestinal y a reducir la cantidad de bacterias nocivas en los intestinos. Es cierto que un pequeño grupo de la población con patología digestiva o intolerancia a las legumbres puede presentar síntomas de pesadez o excesivas flatulencias pero, si ése es el caso, es de vital importancia acudir a un profesional sanitario que valore nuestro estado y tome las decisiones oportunas”.

Beneficios nutricionales de comer legumbres

Son ricas en fibra: las lentejas contienen más de un 11%, los garbanzos un 15%, las judías blancas un 23%, y las pintas hasta un 25%.
Además, aportan vitaminas del grupo B (tiamina, niacina, B6 y ácido fólico), y minerales como calcio, magnesio, potasio, cinc, fósforo y hierro.
Excepto la soja y el cacahuete, las legumbres contienen poca grasa, en torno a un 3%, de la que la mayor parte son ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados.
No engordan. La mala fama de ser un “alimento que engorda” solo se justifica si se acompaña de otros ingredientes calóricos como carne, tocino, o embutidos.
Son un alimento más que recomendable, y una fuente excepcional de nutrientes.
Ayudan a tener energía.
Son especialmente beneficiosas en niños y personas mayores.

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