Ejercicios para fortalecer el core

Sin importar el tipo de ejercicio que realices ni tu nivel como deportista, incluir en tu rutina ejercicios para fortalecer el core te traerá como consecuencia una mejor estabilidad y mejor equilibrio.

Incluso, notarás la diferencia en tu rendimiento al realizar actividades de la vida cotidiana al fortalecer esta zona.

Y…¿qué es el core?

Lo has escuchado muchas veces, pero tal vez no sabes exactamente qué zonas abarca ¿cierto?

El core (traducido literalmente al español como núcleo) es la zona central del tronco. Para ser más precisos, estamos hablando de los abdominales internos y externos, los oblicuos internos y externos, los glúteos y los músculos de la espalda baja.

¿Por qué es importante fortalecer el core?

Como mencionamos al inicio, al mantener fuertes estos músculos mejora nuestra estabilidad y equilibrio. También mejora la postura de nuestro cuerpo y se optimiza el ritmo respiratorio.

De igual forma, al mantener un core fuerte podemos evitar lesiones causadas por deficiencia en la musculatura de la espalda baja.

¿Cómo puedo fortalecerlo?

Estos son algunos de los ejercicios para fortalecer el core que pueden ayudarte:

1. Plancha contraída

Realiza una plancha apoyado sobre los antebrazos, contrayendo glúteos, cuádriceps y abdomen. Sin moverte, imagina que los codos empujan hacia la punta de los pies y a la inversa. No parece un gran movimiento pero es súper efectivo.

Haz 3 series de un minuto cada una.

2. Plancha con giro de cadera

Permanece en la posición anterior y mantén tu cuerpo lo más derecho posible. Ahora, baja la cadera izquierda al piso. Regresa a la posición inicial y repite del lado derecho.

Haz 3 series de 30 repeticiones (15 de cada lado).

3. Plancha invertida

Aún en posición de plancha, aguanta 10 segundos. Luego, sin mover los pies, levanta las caderas todo lo que puedas dejando tu peso sobre los hombros y los codos. Aguanta un momento y regresa a la posición inicial.

Haz 3 series de 30 repeticiones.

4. Plancha lateral con patada

Haz una plancha lateral del lado izquierdo por 10 segundos. Contrae los oblicuos, levanta la mano derecha y coloca el pie derecho detrás del izquierdo. Lentamente, da una patada en el aire y baja la pierna. Repite lo mismo del lado contrario.

Haz 3 series de 30 repeticiones de cada lado.

5. Superman con pulso de piernas

Colócate boca abajo con las piernas rectas y las manos con las palmas hacia abajo al lado del pecho, los codos flexionados. Levanta del piso manos, pecho y muslos, alza y baja tus piernas.

Haz 3 series de 30 pulsos.

Sabemos que son ejercicios de resistencia, así que paciencia. Cuida tu respiración y ¡a darlo todo!

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Fuente:

Belén Ortega (2018). La importancia del core o núcleo corporal, de Decathlon

(2018). ‘Define y tonifica’. Workbook de Women’s Health, p56.